Caminhar 30 minutos por dia, com velocidade média de 4 a 5 km por hora já é suficiente para que você passe a perder calorias. Caso busque um resultado maior, é possível alcança-lo através da variação entre caminhada lenta e caminhada intensa.
Caminhe com baixa intensidade por 3 minutos e depois faça 1 minuto de caminhada rápida durante 40 minutos. O aumento de batimentos cardíacos causados pela variação do exercício fará com que você queime mais calorias. Porém, ainda mais importante do que o tempo que você caminha, é a disciplina que você deve estabelecer, caminhando todos os dias.
Além se ser um exercício que ajuda na perda de peso, a caminhada conta com diversos outros benefícios para a saúde e, inclusive, ajuda a combater o envelhecimento.
Zona de queima de gordura
No caso da caminhada, a zona de queima de gordura é alcançada quando sua frequência cardíaca varia de 60 a 70% em relação a sua frequência cardíaca máxima. Quando você atinge essa intensidade durante o exercício, 85% das calorias queimadas pelo seu corpo são de gordura, 5% por cento de proteínas e 10% de carboidratos. O intervalo de frequência cardíaca varia conforme a idade e peso de cada pessoa.
Para saber que você alcançou a sua zona de queima de gordura, você irá notar algumas mudanças no seu corpo durante a caminhada, entre elas o aumento de esforço, respiração mais pesada e, muito provavelmente você estará suando, porém, mesmo assim você ainda será capaz de manter uma conversação.
A caminhada ajuda a perder barriga em quanto tempo?
O tempo para perder peso com a caminhada vai variar de acordo com o tempo que você se dedicar a prática, mas é possível emagrecer de 0,5 a 2kg por semana. Caminhar em torno de 1 hora por dia em velocidade rápida pode chegar a queimar até 400 calorias diárias. Se a caminhada for feita junto com uma dieta hipocalórica, então será possível queimar até 8 m um único mês.
Porém existem alguns programas de caminhadas que podem te ajudar a secar a barriga mais rápido. Abaixo vamos mostrar um programa de caminhada que te ajudará a secara a barriga e perder até 5 kg em 21 dias.
Por ser um exercício aeróbico, a caminhada ajuda a acelerar o metabolismo e com isso promove uma queima de gordura maior e reduz medidas.
Programa de caminhada:
Frequência de treino: 5 vezes na semana, no período de 4 semanas
Duração do treino: caminhar por 57 minutos diários
Intensidade do treinamento:
3 minutos de caminhada com a Faixa de Frequência Cardíaca Máxima (FCM) de 50 e 60% (aproximadamente 4km/h).
20 minutos alternados entre 2 minutos com FCM de 60 e 70% (aproximadamente 6,5km/h) e 1 minuto entre 50 e 60% (aproximadamente 5,8km/h).
30 minutos alternados entre 3 minutos com FCM de 55 a 65% (aproximadamente 6km/h) e 1 minutos entre 50 e 60% (aproximadamente 5,8km/h).
4 minutos de caminhada com FCM a 50% (aproximadamente 3km/h).
Quantas calorias posso queimar caminhando?
Ótimas notícias! Caminhar pode queimar mais calorias do que você imaginava!
Um estudo feito pela revista Journal of Applied Physiology indica que ao caminhar você pode estar perdendo mais calorias do que acreditava. Isso se deve, pois, a Universidade Metodista do Sul dos Estados Unidos encontrou dois principais erros nas equações comuns de queima de calorias utilizadas durante os últimos 40 anos.
O primeiro deles é referente ao tamanho das amostras. Para a elaboração dessas equações, foram utilizadas apenas seis pessoas para um único método. E todos os participantes dessa pesquisa eram homens.
O segundo erro apontado é que esses dados não levam em conta que os gastos de energia variam de acordo com o peso de cada pessoa, assim como também a velocidade executada por cada um. Por exemplo, uma pessoa mais pesadas queima menos calorias por quilometro ao percorrer a mesma distância do que uma pessoa que pesa menos.
Depois dessas descobertas, pesquisadores desenvolveram uma nova equação que, aparentemente, é de duas a três vezes mais precisa ao calcular a queima de calorias de um adulto. Isso pois, para esses novos estudos, foram levados em consideração não apenas uma amostra de tamanho muito maior, como também os diferentes pesos e alturas de cada pessoa, além da velocidade que cada uma está caminhando.
Então quantas calorias de verdade você está queimando durante sua caminhada? Os novos estudos apontam que uma mulher adulta de aproximadamente 59 kg, ao caminhar a uma velocidade de 4,7 km por hora, terá um gasto total de 81 quilocalorias a cada 1,6 km percorridos. Se compararmos com a antiga equação, os estudos apontariam que para uma caminhada feita na mesma velocidade de 4,7 km por hora, a queima seria de apenas 68 calorias. Caso a velocidade da caminhada seja aumentada para 6,4 km por hora, a queima de calorias pode chegar a ser de 95 quilocalorias para cada 1,6 km percorridos.
Ainda não se sabe quando, e se, esse novo cálculo será implementado em escala mais ampla, porém agora que você descobriu que a caminhada pode te ajudar ainda mais a emagrecer, aproveite para adicionar mais passos a sua rotina diária.
Simulador de caminhadas realmente emagrece?
Sim, o simulador de caminhadas realmente ajuda a perder peso, isso pois trata de um equipamento que te permite fazer exercícios aeróbicos. Ao se exercitar no simulador você conseguirá caminhar na frequência cardíaca máxima de 60 a 70%, que é a faixa aonde você alcançará a maior queima de gordura.
Geralmente os simuladores de caminhadas contam com três formas de exercício.
– Neutra: A caminhada deve ser feita com o corpo alinhado. Nesse método, as pernas e braços são as partes do corpo mais trabalhadas.
– Inclinado para a frente: Com o simulador inclinado levemente para a frente, durante o exercício os músculos mais trabalhados serão os das coxas e glúteos.
– Inclinado para trás: Com o simulador inclinado levemente para trás, o músculo mais exigido será a parte posterior da coxa.
Porém, para queimar mais calorias e até evitar lesões, o ideal é que você se exercite apenas na posição neutra. Durante a caminhada não esqueça de contrair seu abdômen e manter a coluna sempre reta.
Quanto o simulador ajuda a emagrecer?
O simulador de caminhadas te oferece os mesmos resultados que a caminhada ao ar livre, ou seja, varia de pessoa para pessoa, dependendo de sua altura, peso e da velocidade aplicada no momento do exercício.
Para quem está iniciando, o ideal é começar com um ritmo mais leve e ir elevando a intensidade da caminhada gradualmente.
A maioria dos simuladores indicam as estimativas de perda de calorias em seus monitores durante o treino. Em uma caminhada de ritmo moderado você pode chegar a perder até 250 calorias por hora, já no caso da caminhada em ritmo mais rápido, é possível queimar até 600 calorias por hora.
Alguns benefícios do simulador de caminhada
– Menor impacto: os simuladores de caminhada têm um impacto menor se comparados com as caminhadas na rua, o que é ainda melhor para pessoas que sofrem com problemas de articulação ou de excesso de peso.
– Flexibilidade quanto ao clima: o aparelho permite com que você possa se exercitar mesmo quando está muito frio, chovendo, ou até mesmo nos dias mais quentes do verão.
– Flexibilidade quanto ao horário: por ter o aparelho a sua disposição, é possível fazer as caminhadas a qualquer horário, inclusive durante a noite, quando as ruas e parques podem estar mais desertos e você preferir evitar riscos.
– Diminui riscos de acidentes: com o simulador é possível caminhar enquanto faz outras atividades, desde ouvir música, como a assistir algum programa de televisão (nas caminhadas ao ar livre esses fatores podem causar distrações e maiores riscos de acidentes).
– Preço: os modelos de simuladores de caminhada mais básicos são mais baratos do que esteiras.
Dicas de uso do simulador de caminhada
Caso você siga algumas dicas, será possível emagrecer ainda mais com o simulador de caminhadas.
– Se você busca perder peso, você deverá ajustar a intensidade do exercício, passando a caminhar de maneira mais rápida, como se estivesse caminhando de forma apressada pela rua.
– Se você tem bom condicionamento físico e já está adaptado ao simulador, inclua alguns treinos intercalados durante os exercícios. Após alguns minutos de caminhada leve, dê pequenos “tiros”(velocidade mais intensa) de até 1 minuto. Descanse voltando a caminhar em velocidade leve por mais alguns minutos e repita.
– Tenha uma rotina de exercícios. Assim como qualquer outra atividade física, se você não mantiver a regularidade, os resultados não aparecerão. Mantenha uma média de uso do simulador de, pelo menos, 3 vezes na semana e vá aumentando o total de dias conforme seu condicionamento físico melhore.
– Esteja atenta as funcionalidades do simulador de caminhadas antes de compra-lo, pois nem todos os modelos permitem que você monitore velocidade, distância percorrida ou estimativa de calorias. Veja quais são suas reais necessidades e compre o aparelho que mais se encaixe a elas.
Seja com o uso do simulador ou nas caminhadas ao ar livre, lembre-se sempre de fazer alongamentosantes e depois de iniciar o exercício. O alongamento aumenta a sua flexibilidade, evita riscos de câimbra, diminui a concentração de ácido lático nos músculos após o exercício, fazendo com que os riscos de lesões sejam menores.
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